Napi ötpercnyi légzőgyakorlat jelentősen javíthatja a közérzetet

Légzőgyakorlatot végző nő

Régóta ismert, hogy a testmozgás csodákat művel az elmével. A kutatók azonban most felfedeztek egy másik módot is a hangulat javítására a mély légzőgyakorlatok révén.

A Stanford Egyetemen dolgozó szakértők megállapították, hogy azok az emberek, akik egy hónapon keresztül minden nap öt percet töltöttek mély légzőgyakorlatokkal, szorongó érzéseik enyhültek, és hangulatuk is jobban javult, mint azoké, akik csak meditáltak.

A kísérletben 108 résztvevőt kértek meg arra, hogy naponta 5 percig gyakorolják otthon három légzőgyakorlat vagy a mindfulness meditáció egyikét, a számukra legmegfelelőbb időpontban.

Az első gyakorlatot - a ciklikus belégzést - 30 ember végezte el. Ennek során lassan belélegeztek, majd újabb rövidebb lélegzetet vettek, hogy teljesen feltöltsék a tüdejüket, végül a lehető leghosszabb ideig kilélegeztek. Ideális esetben a belégzés az orron át, a kilégzés pedig a szájon keresztül történik.

Légzőgyakorlatot végző nő Forrás: PhotoAlto via AFP/Ale Ventura / Altopress/Ale Ventura

21 résztvevő az úgynevezett dobozlégzést próbálta ki. Ez azt jelentette, hogy négy normál légvétel után egy mély belégzést végeztek, visszatartották a lélegzetüket, kilélegeztek, majd ismét visszatartották a lélegzetet.

Végül a ciklikus hiperventiláció nevű gyakorlatban 33 személyt kértek arra, hogy vegyenek mély levegőt, majd végezzenek 30 rövid kilégzést, mielőtt teljesen kifújnák a levegőt. Utána 15 másodpercig visszatartották a lélegzetüket.

Az utolsó 24 résztvevő egyszerű mindfulness gyakorlatokat végzett. Nem gyakoroltak semmilyen konkrét légzésszabályozást, hanem megfigyelték a légzésüket, hogy segítsenek a tudatosságukat a jelenre összpontosítani.

Egy hónap elteltével a résztvevők két kérdőívet töltöttek ki, hogy felmérjék a gyakorlatok hatását a szorongásszintjükre. Az eredményeket összehasonlították azzal a két kérdőívvel, amelyet mindannyian kitöltöttek a 28 napos kísérlet előtt.

A Cell Reports Medicine című folyóiratban megjelent írásukban a kutatók szerint a légzésgyakorlatokat végző csoportokban a hatások "szembetűnően nagyobbak" voltak.

A tanulmány eredményeire reagálva a Stanford kutatója, Dr. Melis Yilmaz Balban a következőket mondta. Azok a légzési gyakorlatok, amelyek a kilégzésre helyezik a hangsúlyt az egyes lélegzetvételek belégzési részével szemben, "hatékonyabbak a szorongás csökkentésében és a közérzet javításában"

A kutatók azt is felmérték, hogy a vizsgálatban résztvevők észleltek-e bármilyen változást az alvási szokásaikban, de itt nem tapasztaltak lényeges változást.