GI-KRESZ

Csoportokra bontottuk - zöldség, gyümölcs, innivaló stb. - és listáztuk a különböző ételeket, megadtuk azok GI-értékét. A "veszélyes" ételek is helyet kaptak a listában. Ezek, bár alacsony a GI-értékük, mégis egészségtelenek, mert pl. magas a zsírtartalmuk vagy túl sósak, és érdemes kerülni őket. A "szabadon fogyasztható ételek" között találhatóak az egészséges, könnyen emészthető, GI nélküli ételek.

Ajánlások

- Háromszor egyél és kétszer csipegessél egy nap. Ez segít állandó szinten tartani a vércukorszintedet, és megakadályozza annak le-föl ingadozását, ami túl sok inzulin termelésére kényszerítené a szervezetet. Amikor kihagysz étkezéseket, a véred cukorszintje lezuhan, és késztetést érzel a magas GI ételek fogyasztására.

- Emlékezz, nem minden szénhidrát egyforma! Ha csak annyit teszel, hogy az olyan magas szénhidráttartalmú GI-ételeket, mint fehér rizs, fehér kenyér, cukros müzlik, és burgonya, helyettesíted alacsony GI-kre, már megtettél egy nagy lépést.

- Ha mégis magas GI-értékű ételt ennél, kövesd tanácsainkat, és csökkentsd azok káros hatását.

- Ne feledd, a zsíros ételek nem jók a szervezetnek. Válassz telített zsírsavban szegény, de szívbarát telítetlen zsírokban - olajos hal, mogyorók, magvak, avokádó - gazdag ételeket.

- Az innivaló sem tűnik el nyomtalanul. Ne ronts el egy alacsony GI-étkezést azzal, hogy cukros üdítőitallal, gyümölcslevekkel vagy alkohollal öblíted le azt. Alkoholból tartsd be a biztonságos limitet.

- Mindig rostban gazdagon reggelizz! Ez megakadályozza a nap hátralévő részére az indokolatlan éhségérzetet, és feltölti az éjszaka folyamán kiürült energiaraktárakat. A rostban gazdag reggeli elősegíti az emésztést, és könnyebbé teszi az energiát adó tápanyagok felszívódását más ételekből. Megelőzi a székrekedést, ami egyik jelentős oka a fáradékonyságnak.

- Használd a GI-piramist, ami megmutatja, hogy egy nap hányszor ehetsz bizonyos ételekből.

- Egyél eleget, érezd magad telítve, de ne túltelítve.

- Alacsony GI-diéta során a mozgás elengedhetetlen, mert az csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét, és felgyorsítja a fokozatot, ahol a szervezeted elkezdi termelni a glukogén hormont. Legyen a cél minden héten legalább 2 óra mozgás: sétálj, táncolj, eddz, játssz, vagy csak mindig mindenhol lift helyett használd a lépcsőt.

Gyümölcsök
(érték a táplálék mellett)

Alacsony GI		Közepes GI		Magas GI
Meggy	22	Sárgabarack	57	Görögdinnye	72
Grépfrút	25	Ananász	59
Aszalt alma	29	Papaja	59
Alma	38	Mazsola	64
Körte	38
Szilva	38
Eper	40
Narancs	42
Őszibarack	42
Szőlő	46
Mangó	51
Banán	52
Kivi	53