Barátkozzunk meg a bosuval!

Az új edzőeszköz elnevezése arra utal, hogy az eszköz mindkét oldala használható (both sides up).  A szer tulajdonképpen egy félbevágott labda. Egyszerre hordozza a fit ball és a sztep dobogó pozitív tulajdonságait, ezért érdemes kipróbálni vele a következő gyakorlatokat.

Álljunk csípőszéles terpeszbe úgy, hogy az egyik láb a bosu közepén helyezkedik el, a másik a talajon. Végezzünk guggolást addig, amíg a comb párhuzamos nem lesz a talajjal, majd nyújtsuk a térdet, és a talajon lévő lábat lendítsük oldalra a far- és hasizmok megfeszítésével. A gyakorlat a combfeszítő és farizmokat edzi. Végezzük el a másik oldalra is (kép az előző oldalon).

Helyezkedjünk térdelőtámaszba úgy, hogy az egyik láb a bosu közepén van, a kezek pedig a bosu előtt a talajon. Végezzünk ellentétes kar-és lábemelést vízszintes helyzetig (a törzs és a láb egy vonalban). Tartsuk meg ezt a helyzetet 1-2 másodpercig, majd hajlítsuk be a térdet és a könyököt és húzzuk be a has alá. Természetesen a gyakorlatot ellentétesen is hajtsuk végre. Nagyon fontos a gerinc fiziológiás görbületeinek megtartása, melyet a has- és farizmok megfeszítésével érünk el. A gyakorlat a nagyfarizmot és a gerincmerevítő izmokat erősíti.

Mellső fekvőtámaszban karhajlítás: a bosu kemény felén támaszkodva hajtsunk végre karhajlítást. A gyakorlatot nehezíti a bosu puha felének instabilitása, ezt a has-, hát- és farizmok megfeszítésével tudjuk kompenzálni. A feladat könnyített változata, ha a térd a talajon helyezkedik el. Ez a gyakorlat a mellizmokat és a tricepszet, valamint a törzs izmait is erősíti.

Feküdjünk a hasunkra a bosun úgy, hogy a lábak nyújtva helyezkedjenek el a talaj fölött pár cm-re, és a karokat nyújtsuk oldalsó középtartásba. A gyakorlatot csak a stabil egyensúlyi helyzet megtalálása után kezdjük el. A feladat a lapockák zárása karemeléssel. A gyakorlat a lapockazáró izmokat erősíti (kis-és nagy rombuszizom, csuklyásizom középső része).

Egyenes hasizom: feküdjünk hanyatt a bosun úgy, hogy a lapocka alsó szöglete, a derék és a keresztcsont rögzítve legyen rajta. Végezzünk törzsemelést előre és engedjük vissza a törzsünket addig, amíg a hasizmunkat feszesen tudjuk tartani. A gyakorlat az egyenes hasizmot erősíti.

Ferde hasizom: kiinduló helyzet ugyanaz mint az előzőnél, a lábak helyzete azonban különbözik. Tegyük fel a jobb lábat a bal lábra keresztbe, és végezzünk törzsemelést fordítással jobbra. A könyököt a gyakorlat során tartsuk végig hátul (ellentétesen is). A gyakorlat a ferde hasizmokat edzi (külső és belső ferde hasizom).

A gyakorlatokat bemutatta Kárai Orsolya, a Fitness Company tanára.