Csúcsformában két hét alatt

Miután a hőmérő higanyszála hetente többször érinti a bűvös harmincas számot, garantált, hogy itt a nyár - s ezzel együtt, fájdalom, a bikiniszezon. Ám mielőtt a tükörbe nézve még a nyaralástól is elmenne a kedvünk, itt a gyorssegély: a következő kéthetes, szuperintenzív program segítségével karcsúbban és magabiztosan vethetjük bele magunkat a szabadságba.

Amerikában, a sztárok elsőszámú edzője David Kirsch - ő volt az, aki segített Heidi Klum topmodellnek formába kerülni, miután megszületett a második gyermeke. "Ha nem eszik valaki, azzal le lehet fogyni, de a leadott súly hamar visszajön" - mondja Kirsch. "Az izom egyszerűen több energiát használ el, mint a zsír. Ha valaki edzés nélkül fogyókúrázik, izomszövetet veszít, így lelassul az a anyagcseréje, a diéta befejeztével pedig éppen emiatt szed fel többet, mint amennyit leadott."

Az alábbi kKirsch-tervben leírt mozgásformához szükség van két darab, egy vagy másfél kilós súlyzóra (ezt, ha már edzettebbek vagyunk, akár három kilósra is lecserélhetjük), egy fitneszlabdára (ha még nincs ilyenünk otthon, a vásárlásnál az elsődleges szempont a testmagasságunk legyen), és egy 1 és 4 kiló közötti medicinlabdára.

Kirsch szerint a legtökéletesebb eredményt akkor érhetjük el, ha naponta legalább 30 percet mozgunk az edzésterv szerint. Tanácsa szerint ezt akár több, tízperces szakaszra is felszabdalhatjuk, így amikor van néhány szabad percünk, azt a testünk formálására fordíthatjuk.

Első sorozat

Guggolás
Álljunk csípőszélességű terpeszben, a lábfejünket fordítsuk kifelé. Fogjunk egy-egy súlyzót a kezünkbe, úgy, hogy a tenyerünk befelé nézzen. Lassan guggoljunk le, miközben hajlítsuk be a kezünket és emeljük fel a súlyzót a vállunkhoz. Maradjunk guggoló helyzetben, és nyújtsuk ki a karunkat. Lassan eresszük vissza a karunkat az eredeti pozíciójába, majd a lábainkat is egyenesítsük ki. Végezzünk 25 ismétlést.

Árnyék-box
Vegyünk egy-egy súlyzót a kezünkbe, húzzuk ki magunkat és feszítsük meg a hasizmainkat. Üssünk ki vízszintesen a jobb kezünkkel, mellmagasságban tartva a súlyzót. Ahogy visszahúzzuk a kezünket, ereszkedjünk le guggolásba. Emelkedjünk fel, majd ismételjük meg ugyanezt a bal kezünkkel is.
Következő lépésként üssünk horgokat! Húzzuk magunkhoz a súlyzót úgy, hogy behajlítjuk a könyökünket, majd üssünk ferdén felfelé. Miközben visszahúzzuk a kezünket, ereszkedjünk le guggolásba. Egyenesedjünk ki, majd ismételjük meg a mozdulatot a bal kezünkkel is. Végezzünk 25 sorozatot.

Emelés fitneszlabdán
Feküdjünk a labdára úgy, hogy csak a vállaink érjenek hozzá, a talpunk legyen a padlón. A térdeink zárjanak be 90 fokos szöget a padlóval, az egész testünk legyen egyenes és feszes. Fogjunk a kezünkbe egy-egy súlyzót, és emeljük fel a mellkasunktól úgy, hogy a könyökünk kifelé nézzen. Ha a súlyzó elérte a legfelső pozíciót, forgassuk össze a könyökünket és szorosan zárjuk össze a két kezünket, majd a két súlyzót lassan eresszük le hátra, a fejünk mögé. Emeljük fel, majd ismételjük meg a mozgássorozatot 15-ször.

Tricepszgyakorlat
Üljünk a földre, a lábainkat nyújtsuk ki és a sarkunkat helyezzük a fitneszlabdára. Rakjuk a kezünket a hátunk mögé, a csípőnkhöz úgy, hogy az ujjaink a labda felé nézzenek. Óvatosan toljuk fel magunkat a padlóról, egyenes könyékkel - vigyázzunk, ne veszítsük el közben az egyensúlyunkat. Lassan hajlítsuk be a könyökünket, de ügyeljünk arra, hogy a fenekünk ne érjen hozzá a földhöz. Nyújtsuk ki újra a könyökünket, és végezzünk a gyakorlatból 25 ismétlést.

Oldalsó emelés fitneszlabdán
Feküdjünk hason vagy mellkason a fitneszlabdára, nyújtsuk ki a hátunk mögött a lábunkat úgy, hogy a lábujjaink hozzáérjenek a padlóhoz. Vegyünk a kezünkbe egy-egy súlyzót, és oldalt tartva a kezünket, emeljük fel a súlyt, amíg egy magasságba nem kerül a vállunkkal. Eresszük vissza a kezdőpozícióba. Ismételjük a gyakorlatot 15-ször.

Második sorozat

Fordított kitörés
Álljunk vállszélességű terpeszbe, mindkét kezünkkel fogjunk meg egy medicinlabdát. Tartsuk egyenesen a törzsünket, és helyezzük át a súlyunkat a sarkunkra. Nyújtsuk hátra az egyik lábunkat, amíg az elöl lévő és a hátsó láb kényelmes szöget nem zár be. Ereszkedjünk le guggolásba, közben fordítsuk el a törzsünket balra, majd vissza. Emelkedjünk fel, majd húzzuk vissza a lábunkat. Ismételjük el a másik oldalra is. Végezzünk összesen 15-15 ismétlést a gyakorlatból, mindkét oldalon.

Lábemelés labdával
Feküdjünk a hátunkra, a fitneszlabdát vegyük a térdünk és a lábszárunk közé, majd nyújtsuk ki a lábunkat a testünkre merőlegesen. Emeljük fel a kezünket a fejünk fölé, és próbáljuk meg megemelni a csípőnket (célozzuk meg a köldökünket). "Adjuk át" a labdát a lábunkból a kezünkbe, majd érintsük a földhöz a labdát. Visszafelé is végezzük el a gyakorlatot - a kezünkből tegyük a labdát a lábunk közé. Ismételjük meg 15-ször.

Törzsfordítás fekvésben
Feküdjünk a hátunkra, hajlított térddel, a talpunkkal a padlón, a kezünket helyezzük a testünk mellé. Lassan döntsük el bal oldalra az összezárt lábunkat, amíg egészen közel nem kerülnek a padlóhoz. Ügyeljünk arra, hogy a hátunk alsó részét végig szorítsuk a padlóhoz. Lassan emeljük vissza a lábunkat a kiindulási helyzetbe, majd folytassuk a mozgást a másik irányba. Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét oldalra 15-ször.

Ne rettegj a bikinitől!

Sokan - a legtöbben alaptalanul - félnek attól, hogy fürdruhában mutatkozzanak. Pedig a lényeg sokkal inkább fejben dől el, mint a próbafülkében.

Az önbizalom és a vonzerő nem a ruhamérettől függ, hanem attól, hogy mennyire érzi jól magát valaki a bőrében. Mindenképpen válasszunk olyan fürdőruhát, amelyben magabiztosnak és szexisnek érezzük magunkat.

Szeressük saját magunkat, ha kell, akkor gyakoroljuk a tükör előtt az önbizalommal teli viselkedést. Ne beszéljünk degradáló módon a testünkről, inkább dicsérjük meg minél többször azokat a részeinket, amelyeket szépnek, csinosnak találunk.

A legtöbben azért félünk fürdőruhában mutatkozni, mert azt hisszük, mindenki minket bámul. valójában az emberek ugyanúgy saját magukkal vannak elfoglalva, mint mi. Próbáljuk meg nem kivetíteni a saját, önpusztító gondolatainkat másokra, inkább fogadjuk el azt a tényt, hogy az embereke legnagyobb része nem a külsőnk alapján ítél meg.

Felülés labdával
Feküdjünk a hátunkra, a fitneszlabdát fogjuk a térdünk és a vádlink közé. Ragadjuk meg a medicinlabdát, és emeljük a fejünk fölé. Hajlítsuk be a térdünket, és emeljük meg a lábunkat, amíg a combjaink merőlegesek nem lesznek a testünkkel. Próbáljuk meg minél jobban közelíteni egymáshoz a két labdát azzal, hogy megdolgoztatjuk a hasizmunkat, majd eresszük vissza a labdákat a kiinduló pozícióba. Végezzünk a gyakorlatból 15 ismétlést.

Keresztkitörés kézhajlítással
Álljunk vállszélességű terpeszbe, mindkét kezünkbe vegyünk egy-egy súlyzót, és tartsuk a karunkat kinyújtva a testünk mellett. Lépjünk ki a jobb lábunkkal átlósan (nagyjából 11 óra irányába), hajlítsuk be a térdünket, közben pedig a bicepszünket használva hajlítsuk be a könyökünket. A mozgássor befejezéséhez egyenesítsük ki a lábunkat és a könyökünket. Ismételjük meg a gyakorlatot 20-szor, majd végezzük el ugyanezt a másik oldalra is.

Guggoló ugrás, medicinlabdával
Álljunk a csípőszélességnél valamivel szélesebb terpeszben, a medicinlabdát fogjuk a kezünkben és tartsuk a mellkasunknál. Guggoljunk le, a térdünket tartsuk oldalsó pozícióban (a lábujjaink fölött). Ugorjunk fel, a karunkat a labdával nyújtsuk a magasba, és "tapsoljunk" a sarkunkkal, mielőtt visszatérnénk a kezdőpozícióba - 25-ször.

Szumókitörés, békaugrással
Álljunk csípőszélességű terpeszben, a térdeinket hajlítsuk be, a súlyunkat helyezzük a sarkunkra. Tegyünk egy nagy lépést oldalra a jobb lábunkkal úgy, hogy a lépésnél egészen a mellkasunkhoz húzzuk a térdünket, mint a japán szumó birkózók, majd ebből a pozícióból tesszük le oldalra. Próbáljuk meg folyamatosan végezni a mozgást, anélkül, hogy megállnánk. Abban a pillanatban, hogy a lábunk leért a talajra, húzzuk újra vissza a mellkasunkhoz, és rúgjunk ki oldalra, csípőmagasságban. Ezután tegyük le a lábunkat, ereszkedjünk le guggolásba, majd ugorjunk a magasba. Ugyanebbe a guggoló pozícióba érkezzünk vissza. Ismételjük meg a mozdulatsort 10-10 alkalommal.

Kacsa-járás
Ereszkedjünk le pliéguggolásba (csípőszélességű terpeszben, a térdeinket kifelé fordítva félig guggolunk csak le), a medicinlabdát pedig emeljük a fejünk fölé. Toljuk ki a fenekünket annyira, amennyire csak tudjuk, anélkül, hogy kinyújtanánk a lábunkat. Feszítsük meg a hasizmainkat és kezdjünk el apró lépésekkel sétálni. Ha bírjuk, akár háromszor is körbesétálhatjuk a szobát ebben a pozícióban.